Hardlopen en fysiotherapie: met een slim plan naar langere afstanden

De NN-Marathon Rotterdam 2025 zit erop en de hardloopkoorts heeft de stad weer flink te pakken. Wil jij van je 5 kilometer naar een langere afstand? Hier lees je hoe je je hardlooptraining verantwoord en met een plan opbouwt. Want met een duidelijk plan haal je er het meeste uit!

WAT KOMT ER BIJ KIJKEN?

Basisniveau
Begin met het bepalen van je basisniveau: welke afstand en welk gemiddeld tempo loop je nu? Op dit niveau gaat je hartslag wat omhoog, maar kun je nog rustig praten. De naslag, zoals spierpijn of vermoeide benen, is binnen 1 tot 2 dagen weer weg. Zo houd je het vol om meerdere keren per week te trainen.

Trainingsopbouw/indeling
Plan gemiddeld drie loopmomenten per week, met steeds minstens één rustdag ertussen om goed te herstellen. Wissel intervaltraining en duurtraining af. Met intervaltraining verhoog je je tempo, met duurtraining vergroot je je afstand. Bij intervaltraining loop je zo snel dat je flink hijgt en lastig kunt praten. Dat tempo houd je maar een paar minuten vol. Bij duurtraining loop je iets sneller dan je basisniveau: uitdagend, maar wel lang vol te houden. Elke soort training hoort bij een eigen trainingszone, die samenhangt met je hartslag. Via deze link vind je de instructies per trainingszone, zodat je in de juiste hartslagzone traint.

Valkuilen
Met een gestructureerd plan heb je minder kans op blessures. Ga je je grenzen verleggen, doe dat dan rustig aan. Pas je programma elke 4 tot 6 weken aan om de intensiteit te verhogen, en geef je lichaam de tijd om aan de nieuwe belasting te wennen. Vul de energie die je verbruikt aan met goede voeding, zodat je goed herstelt.

Fysiotherapie
Voel je toch een pijntje? Ga er dan op tijd mee naar een fysiotherapeut. Zo blijft een klein pijntje klein en blijft je plan overeind. Een fysiotherapeut geeft je tips, oefeningen en aanpassingen in je schema, zodat je weer verder kunt. Heb je een tijd niet gelopen door een blessure? Ook dan helpt een fysiotherapeut je weer op weg. Liever zelf aan de slag? Online vind je onze schema’s om hardlopen na een blessure weer op te bouwen.

Ervaringsdeskundige
Met een hardloopblessure een afspraak maken bij Fysiotherapie De Boei heeft voordelen. Ons team heeft veel ervaring met hardlopers, en vooral collega Pauline van Donkelaar. Zij is een bekende naam in de hardloopwereld, vooral in de regio Rijnmond. Bij de NN-Marathon Rotterdam van 2024 werd zij eerste op het NK 35+. Met haar ervaring als loper en als fysiotherapeut is zij de aangewezen therapeut voor de pijntjes die je onderweg tegenkomt.

Hardloopschema’s
Heb je zin gekregen om te lopen? We hebben schema’s voor elk niveau, zodat je je loopafstand verantwoord uitbreidt. Probeer via deze link ons schema om in 12 weken van 5 naar 10 kilometer te gaan!