Hielspoor: met de juiste oefeningen loop je weer prettig
Je komt ’s ochtends uit bed en bij je eerste stappen voelt het alsof er een steentje onder je hiel ligt. Loop je een paar minuten, dan trekt het weer weg.
Zo ziet fasciitis plantaris er vaak uit, ook wel hielspoor genoemd. De peesplaat onder je voet is gevoelig geworden, en met de juiste oefeningen en belasting wordt hij weer sterker. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam zien veel mensen met hielspoor en helpen je met een duidelijk plan, zodat staan, lopen en sporten weer goed voelen.
Wat is er aan de hand?
Onder je voet loopt een stevige peesplaat, de fascia plantaris, van je hiel tot aan je tenen. Bij elke stap vangt die de klap op als een veer. Moet de peesplaat een tijd meer verwerken dan hij gewend is, bijvoorbeeld door veel staan, meer hardlopen of wat extra gewicht, dan wordt de plek waar hij aan je hiel vastzit gevoelig. Het komt veel voor: ongeveer 1 op de 10 mensen krijgt ermee te maken, vaak tussen de 40 en 60 jaar.
Je hoort er verschillende namen voor. Fasciitis plantaris is de bekendste vakterm. Omdat er meestal geen ontsteking meespeelt, gebruiken sportartsen en fysiotherapeuten steeds vaker de term fasciopathie plantaris. Hielspoor is de naam in de volksmond. Die gaat over een klein botrandje aan de hiel dat je soms op een röntgenfoto ziet. Dat randje veroorzaakt je pijn niet: veel mensen zonder hielpijn hebben het ook.
Herkenbare klachten:
- Pijn onder je hiel, vaak aan de binnenkant
- Vooral last bij de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten
- Meer pijn na lang staan of lopen
- Een gevoelig plekje als je op de onderkant van je hiel drukt
- Meer last op blote voeten op een harde vloer
Wat kun je eraan doen?
Je kunt zelf al veel doen:
- Rek elke dag je kuit en je voetzool
- Maak je voet sterker met hielheffen op een traptrede, met een opgerolde handdoek onder je tenen. Doe dit om de dag en bouw het rustig op
- Blijf actief en doseer op gevoel: pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 tijdens of na het bewegen is prima
- Draag schoenen met goede steun en een hak die iets hoger is dan de voorvoet, en loop thuis liever niet op blote voeten
- Wissel lang staan af met even zitten of een stukje lopen
Bij Fysiotherapie De Boei werken we er samen met jou aan:
- We onderzoeken je voet en leggen uit wat er speelt, zodat je weet wat je voet nodig heeft
- We stellen een oefenprogramma op met rek- en krachtoefeningen dat we stap voor stap zwaarder maken
- We gebruiken tape en behandeling met de handen om de pijn op korte termijn te verlichten
- We adviseren je over schoenen en kijken samen of zolen een zinvolle aanvulling zijn
- Loop je hard? Dan maken we een opbouwschema zodat je kunt blijven trainen
Hoelang gaat het duren?
Met dagelijkse oefeningen merken de meeste mensen binnen ongeveer 12 weken dat de pijn afneemt en dat ze weer meer kunnen. Helemaal klachtenvrij zijn duurt vaak wat langer, meestal enkele maanden en bij een deel van de mensen een jaar of langer. Hoe snel het gaat, verschilt flink per persoon. Blijf daarom ook oefenen als het al beter gaat: zo krijgt je voet de belastbaarheid die hij nodig heeft.
Twijfel je of je goed bezig bent, of gaat het langzamer dan je hoopt? Neem gerust contact met ons op, dan stemmen we je oefeningen en belasting samen af.
Met gericht oefenen en een slim gedoseerde belasting wordt je voet weer sterker. Wij zorgen dat je dat op het juiste niveau doet, met een plan dat aansluit bij je werk en je sport. Onze fysiotherapeuten staan voor je klaar.
Plan direct een afspraak in en zet de eerste stap naar soepel lopen zonder hielpijn.
Meer weten? Lees dan ook onze pagina over peesklachten en over enkel- en voetklachten.
Lees ook ons artikel over een stijve grote teen.
Onze enkelspecialisten
Pauline
Het loopwonder van de Boei, met bakken ervaring op het gebied van fysiotherapie en topsport (hardlopen) helpt Pauline jou op weg naar betering. Zij denkt in mogelijkheden en niet in problemen, in plaats van de focus op de dingen die je niet kan zal er bij jou vooral gekeken worden naar wat er wel kan.
Pauline
- Fysiotherapeute & bewegingswetenschapper MSc.
- Specialist in hardlopen
Yusuf
Onze expert in coaching, krachttraining en leefstijl. Yusuf combineert zijn diepe kennis van krachttrainingswetenschap met begeleiding bij lichamelijke klachten en pijn. Hij coacht mensen doelgericht en efficiënt, zowel fysiek als op leefstijl, altijd met enthousiasme en gezelligheid. Dankzij zijn vloeiende beheersing van Nederlands en Turks begeleidt hij mensen moeiteloos in beide talen.
Yusuf
- Fysiotherapeut
- Specialist in krachttraining, leefstijl en coaching
Rick
Onze heupworpspecialist, als judoka op hoog niveau weet Rick als geen ander wat het belang is van een sterk en betrouwbaar lichaam. Na zelf te hebben ervaren hoe het is om te revalideren van een ernstige knieblessure, brengt hij deze waardevolle ervaring mee in zijn behandelingen. Met zijn uitgebreide kennis en praktijkervaring is Rick vastbesloten om jouw doelen snel en efficiënt te bereiken.
Rick
- Fysiotherapeut
- Specialist in vechtsportblessures
Daan
Heb je een blessure opgelopen en ben je op zoek naar deskundige begeleiding voor je revalidatie? Dan ben je bij Daan in goede handen. Met zijn passie voor sport en ervaring in een hardloopspeciaalzaak begrijpt hij als geen ander wat het lichaam nodig heeft om weer sterk, stabiel en belastbaar te worden. Wat Daan onderscheidt, is zijn persoonlijke aanpak. Hij richt zich niet alleen op het herstel van je klacht, maar kijkt naar jou als geheel. Door te focussen op wat wél mogelijk is, helpt hij je stap voor stap vooruit: zowel fysiek als mentaal. Met een helder plan, duidelijke begeleiding en een doelgerichte aanpak werk je samen aan duurzaam resultaat. Bij Daan bouw je niet alleen aan herstel, maar ook aan een sterker fundament voor de toekomst.
Daan
- Fysiotherapeut
- Specialist in hardloopblessures en revalidatie
Meer berichten
Plan je afspraak
Maak hier je afspraak Vragen? Stuur ons een berichtKies zelf online een moment dat jou goed uitkomt. Wil je vandaag nog langskomen en zie je niets meer vrij? App ons vóór 14:00, dan maken wij een plekje voor je vrij!
Veelgestelde
vragen bij
hielspoor
-
Is hielspoor hetzelfde als fasciitis plantaris?
In de volksmond wel. Met hielspoor bedoelen de meeste mensen pijn aan de peesplaat onder de hiel, en dat heet fasciitis plantaris of fasciopathie plantaris. Het botrandje dat soms op een foto te zien is, komt ook veel voor bij mensen zonder klachten.
-
Moet er een foto gemaakt worden?
Meestal niet. Je fysiotherapeut stelt de diagnose met een gesprek en lichamelijk onderzoek. Een foto of echo voegt daar bij de meeste mensen weinig aan toe.
-
Mag ik blijven wandelen of sporten met hielspoor?
Vaak wel, als je de belasting goed doseert. Pijn tot ongeveer 3 op een schaal van 10 tijdens of na het bewegen is prima. Wordt het meer, dan passen we samen je activiteiten aan.
-
Helpen inlegzolen bij hielspoor?
Zolen kunnen helpen als aanvulling op oefeningen en goed schoenadvies. Kant-en-klare zolen werken waarschijnlijk even goed als zolen op maat. Je fysiotherapeut kijkt eerst naar je voet en adviseert je of zolen zinvol zijn.
-
Heb ik een verwijzing nodig?
Nee, je kunt zonder verwijzing van de huisarts bij ons terecht.