Pijn aan de zijkant van je heup: opbouwen werkt beter dan rust
Op je zij liggen gaat niet meer. Eerst niet op die kant, en na een tijdje ook niet op de andere. Traplopen doet pijn, opstaan na lang zitten is lastig, en de pijn zit precies op het botpuntje aan de buitenkant van je heup.
Misschien heeft iemand al gezegd dat het een slijmbeursontsteking is. Meestal klopt dat niet. Dat maakt verschil, want het bepaalt wat je helpt.
👉 Bij Fysiotherapie De Boei behandelen we dit als wat het meestal is: een peesklacht van je bilspieren. Die vraagt om opbouw, niet om rust.
Wat is er aan de hand?
Bij De Boei zien we regelmatig mensen met pijn aan de buitenkant van de heup. Vaak zijn het vrouwen tussen de veertig en zestig, of mensen die net zijn begonnen met hardlopen of wandelen.
Lang heette dit een slijmbeursontsteking. Nu weten we dat het meestal gaat om de pezen van je bilspieren, op de plek waar ze vastzitten aan het botpuntje aan de buitenkant van je heup. De slijmbeurs kan meedoen, maar is zelden het hele verhaal.
Veelvoorkomende kenmerken zijn onder andere:
- scherpe drukpijn op het botpuntje aan de buitenkant van je heup
- niet op die zij kunnen liggen, waardoor je ’s nachts wakker wordt
- pijn bij traplopen, opstaan uit een stoel of lang staan
- uitstraling langs de buitenkant van je bovenbeen, tot soms bij de knie
- meer last na een lange wandeling of na een periode van meer activiteit
Waarschijnlijk speelt druk op die pezen een grote rol: in standen waarin je been naar binnen valt, komt de pees tegen het bot aan. Denk aan zitten met je benen over elkaar, slapen op je zij zonder kussen tussen je knieën, of lang op één been leunen bij het staan.
Twijfel je over je klachten? Maak hier je online afspraak in 1 minuut en we kijken er samen naar.
Wat kun je eraan doen?
Voor het behandelen van laterale heuppijn zijn verschillende interventies mogelijk. Waar je zelf alvast mee kunt beginnen:
1. Haal de druk eraf
Dit kost niets, en veel mensen merken binnen een paar weken verschil. Sla je benen niet over elkaar, leg een kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt, en verdeel je gewicht over beide benen als je lang staat.
Rekken van de buitenkant van je heup voelt vaak lekker, maar raden we bij deze klacht af: in die rekstanden komt de pees juist tegen het bot aan.
2. Bouw de pees op in plaats van hem te ontzien
Een pees wordt sterker van belasting. Met alleen rust kom je niet verder. Onze aanpak bestaat uit:
- Beginnen met statische oefeningen, die voor veel mensen goed te doen zijn als bewegen nog pijn doet
- Daarna krachttraining van de bilspieren, geleidelijk zwaarder
- Controle over hoe je been staat bij lopen, traplopen en opstaan
- Advies over de opbouw van wandelen, hardlopen of sporten
We kiezen niet voor alleen passieve behandeling. Massage en dry needling kunnen verlichting geven, maar de pees wordt er niet belastbaarder van.
3. Heb geduld met de opbouw
Peesklachten reageren traag en met vertraging: je merkt de gevolgen van te veel vaak pas de volgende dag. Daarom bouwen we op in kleine stappen en beoordelen we het effect steeds na vierentwintig uur.
Hoelang gaat het duren?
Peesklachten hebben tijd nodig. De eerste verbetering merken de meeste mensen binnen zes tot twaalf weken, vooral in de nachtrust en bij traplopen. Voor een volledig herstel, waarbij de pees ook zwaardere belasting weer aankan, reken je op drie tot zes maanden.
Minder druk op de pees werkt vaak sneller: veel mensen slapen binnen een paar weken al merkbaar beter, zodra er een kussen tussen hun knieën ligt en ze hun benen niet meer over elkaar slaan.
En een injectie? Die kan de pijn tijdelijk flink dempen, maar het effect verdwijnt meestal weer en herhaald injecteren rond een pees is niet zonder nadelen. Als kortdurende hulp om te kunnen beginnen met oefenen is het bruikbaar, als oplossing niet.
Hulp nodig?
Wil je begeleiding bij jouw klachten? Neem contact op en we zorgen samen dat je stap voor stap weer beter beweegt.
Plan direct een afspraak in, dan kijken we samen naar jouw klacht en maken we een plan.
Onze heupspecialisten
Bart
De praatjesmaker van de Boei, een therapeut met onwijze skills op het gebied van chronische ziektebeelden en wervelkolom gerelateerde problematiek. Vaak te vinden in de oefenzaal om jou verder te helpen naar een gezonder leven.
Bart
- Fysiotherapeut
- Specialist in chronische pijnklachten
Nick
Net een operatie gehad en opzoek naar een therapeut die jouw revalidatietraject in goede banen kan leiden? Nick is de man waar je moet zijn. Zijn aandacht voor zowel persoonlijke als fysieke progressie die gekoppeld gaan aan dit traject is groots. Bij Nick is revalideren geen moetje!
Nick
- Fysiotherapeut
- Specialist in revalidatie
Hicham
Onze ambitieuze fysiotherapeut, een onverzettelijke wil en een duidelijk doel voor ogen: de cliënt duidelijkheid verschaffen en helpen met het behalen van zijn of haar doelen. Met een achtergrond in de vechtsport zie je dat dit ook voortvloeit in zijn manier van behandelen, discipline en consistentie de pilaren van zijn handelswijze. Doordat hij Arabisch en Turks spreekt, helpt hij ook anderstalige cliënten en bewoners van opvanglocaties. Maak je borst maar nat want jouw doelen gaan met behulp van Hicham behaald worden.
Hicham
- Fysiotherapeut in opleiding
Meer berichten
Samen aan de slag met je heup
Maak hier je afspraak Vragen? Stuur ons een berichtKies online zelf een moment dat jou uitkomt. Wil je vandaag nog komen en is alles vol? App ons vóór 14:00, dan maken we een plekje voor je vrij!
Veelgestelde
vragen bij
pijn aan de buitenkant van je heup
-
Is het een slijmbeursontsteking?
Meestal niet, of niet alleen. In de meeste gevallen gaat het om een peesklacht van de bilspieren op hun aanhechting. Dat onderscheid is belangrijk, want een peesklacht vraagt om gedoseerde opbouw en niet om rust. -
Waarom kan ik er 's nachts niet op liggen?
In zijlig wordt de pees tegen het bot gedrukt, precies waar hij gevoelig is. Een kussen tussen je knieën houdt je bovenste been in lijn en haalt die druk eraf. Veel mensen slapen daardoor binnen een paar weken merkbaar beter. -
Moet ik rekoefeningen doen voor mijn heup?
Liever niet bij deze klacht. Bij de klassieke rekoefening waarbij je je been over het andere kruist, komt de pees juist tegen het bot aan. Kracht opbouwen levert hier veel meer op dan rekken. -
Mag ik blijven wandelen of hardlopen?
Meestal wel, mits je de hoeveelheid aanpast. Pijn die tijdens of na afloop opkomt en binnen een dag wegzakt, is acceptabel. Blijft het de dag erna hangen, dan was het te veel en gaan we een stap terug. -
Helpt een injectie?
Tijdelijk kan een injectie de pijn flink verminderen, wat handig is om te kunnen beginnen met oefenen. Het lost de onderliggende peesklacht niet op, en herhaald injecteren rond een pees is niet zonder nadelen.