Shin splints bij hardlopen: zo train je weer zonder pijn
Shin splints komen veel voor bij beginnende hardlopers, en ook bij lopers die midden in de voorbereiding op hun eerste halve of hele marathon zitten.
Je training loopt goed, en dan maakt een doffe, brandende pijn in je schenen elke stap zwaarder.
Je rust een paar dagen, begint opnieuw… en de pijn is er weer. Klinkt dat bekend?
Shin splints zijn goed te behandelen, zeker als je de oorzaak gericht aanpakt. Hieronder lees je wat er speelt, hoe je herstelt en wat fysiotherapie voor je kan doen.
Wat is er aan de hand?
Wat zijn shin splints en hoe herken je deze?
Shin splints behoren tot de meest voorkomende blessures die wij in de praktijk behandelen, vooral bij sporters die hun trainingsbelasting snel opbouwen.
Je hebt net je eerste kilometer van de training achter de rug en ineens voel je een brandende pijn langs de binnenkant van je scheenbeen. Het begint langzaam, maar naarmate je verder rent, wordt de pijn duidelijker. Dit is vaak het eerste teken van shin splints. Vooral beginnende hardlopers herkennen dit: je spieren hebben simpelweg tijd nodig om sterker en flexibeler te worden. Wie te snel opbouwt in afstand of tempo, merkt dat de pijn bij elke stap terugkomt.
Shin splints, ook wel bekend als Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS), betekent pijn aan de binnenkant van het onderste deel van je scheenbeen. Tijdens het hardlopen moeten je onderbenen de krachten van elke landing opvangen. Als je spieren moe worden en/of overbelast raken, kunnen ze dit niet meer goed doen en voel je extra schokken en spanning in je scheenbeen.
Daarom is het belangrijk om de eerste signalen van stijfheid of zeurende pijn, aan het begin of einde van je training, serieus te nemen. Door op tijd aanpassingen te doen in je training en te werken aan spierkracht en flexibiliteit, kun je shin splints voorkomen en erger blessureleed vermijden.
Twijfel je of je last hebt van shin splints en wil je weten wat jij nu het beste kunt doen? Maak eenvoudig een afspraak en krijg duidelijkheid over jouw situatie.
Wat kun je eraan doen?
Alleen rust nemen lijkt logisch, maar pakt de oorzaak meestal niet aan. Veel hardlopers doen het even rustiger aan, voelen zich beter en bouwen daarna te snel op. Dan komen de klachten terug. Met gerichte begeleiding vind je de juiste balans tussen belasting en herstel, zodat je niet in dat patroon blijft hangen.
Wat kun je dan wel doen tegen shin splints? Begin met relatieve rust: doe minder van wat pijn geeft, maar stop niet helemaal. Blijf actief met zwemmen, fietsen of crosstrainen. Zo houd je je conditie op peil zonder je schenen te overbelasten.
Gebruik eventueel kort ijs om pijn en ontsteking te verminderen, vooral na inspanning. Begin daarnaast vroeg met gerichte oefeningen voor je kuit- en voetspieren, met name de soleus en tibialis posterior. Deze spieren helpen de schokken bij het hardlopen beter op te vangen. Een goede oefening hiervoor is de seated calf raise.
Let ook op je pasfrequentie (het aantal stappen per minuut). Als deze lager is dan 160, verhoog deze dan met 5 tot 10%. Dit zorgt voor een zachtere landing en minder belasting op je schenen.
Fysiotherapie voor shin splints
Houden de klachten aan of worden ze erger, dan kan een fysiotherapeut je helpen met oefeningen en advies. Voor goede hardloopschoenen kun je terecht bij een speciaalzaak. We gebruiken verschillende behandelmethodes voor shin splints; bekijk onze fysiotherapie specialisaties voor de opties.
Hoelang gaat het duren?
Shin splints hebben meestal een gunstig beloop: met de juiste aanpak verdwijnen de klachten vaak binnen enkele weken. Volgens onderzoek duurt herstel bij milde gevallen ongeveer 2 tot 6 weken, als je op tijd je belasting aanpast en oefeningen doet om je onderbenen sterker te maken.
Heb je al langer pijn of train je door ondanks de klachten, dan kan het herstel enkele maanden duren. Ga daarom niet te snel weer volledig hardlopen; te vroeg te veel belasten kan de hersteltijd flink verlengen.
Een goede trainingsopbouw is belangrijk om herhaling van shin splints te voorkomen en sterker terug te komen. Wil je weten hoe je verantwoord opbouwt richting een hardloopwedstrijd of marathon? Lees dan ons artikel over hardlopen, opbouwen en fysiotherapie voor praktische tips en een gratis online trainingsschema.
Wil je voorkomen dat de klachten terugkomen?
Bij Fysiotherapie De Boei begeleiden we dagelijks sporters met shin splints. We kijken niet alleen naar waar het pijn doet, maar vooral naar waarom de klacht is ontstaan. Met een combinatie van analyse, gerichte oefentherapie en een slimme opbouw van belasting werken we aan blijvend herstel, zodat de klachten niet steeds terugkomen.
Wil je persoonlijk advies over jouw situatie of hardloopschema? Neem gerust contact met ons op, dan helpen we je weer pijnvrij te bewegen.
Lees ook: meer over hardloopfysiotherapie en atletiek.
Onze enkelspecialisten
Pauline
Het loopwonder van de Boei, met bakken ervaring op het gebied van fysiotherapie en topsport (hardlopen) helpt Pauline jou op weg naar betering. Zij denkt in mogelijkheden en niet in problemen, in plaats van de focus op de dingen die je niet kan zal er bij jou vooral gekeken worden naar wat er wel kan.
Pauline
- Fysiotherapeute & bewegingswetenschapper MSc.
- Specialist in hardlopen
Yusuf
Onze expert in coaching, krachttraining en leefstijl. Yusuf combineert zijn diepe kennis van krachttrainingswetenschap met begeleiding bij lichamelijke klachten en pijn. Hij coacht mensen doelgericht en efficiënt, zowel fysiek als op leefstijl, altijd met enthousiasme en gezelligheid. Dankzij zijn vloeiende beheersing van Nederlands en Turks begeleidt hij mensen moeiteloos in beide talen.
Yusuf
- Fysiotherapeut
- Specialist in krachttraining, leefstijl en coaching
Rick
Onze heupworpspecialist, als judoka op hoog niveau weet Rick als geen ander wat het belang is van een sterk en betrouwbaar lichaam. Na zelf te hebben ervaren hoe het is om te revalideren van een ernstige knieblessure, brengt hij deze waardevolle ervaring mee in zijn behandelingen. Met zijn uitgebreide kennis en praktijkervaring is Rick vastbesloten om jouw doelen snel en efficiënt te bereiken.
Rick
- Fysiotherapeut
- Specialist in vechtsportblessures
Daan
Heb je een blessure opgelopen en ben je op zoek naar deskundige begeleiding voor je revalidatie? Dan ben je bij Daan in goede handen. Met zijn passie voor sport en ervaring in een hardloopspeciaalzaak begrijpt hij als geen ander wat het lichaam nodig heeft om weer sterk, stabiel en belastbaar te worden. Wat Daan onderscheidt, is zijn persoonlijke aanpak. Hij richt zich niet alleen op het herstel van je klacht, maar kijkt naar jou als geheel. Door te focussen op wat wél mogelijk is, helpt hij je stap voor stap vooruit: zowel fysiek als mentaal. Met een helder plan, duidelijke begeleiding en een doelgerichte aanpak werk je samen aan duurzaam resultaat. Bij Daan bouw je niet alleen aan herstel, maar ook aan een sterker fundament voor de toekomst.
Daan
Meer berichten
Weer pijnvrij hardlopen
Maak hier je afspraak Vragen? Stuur ons een berichtKies online zelf een moment dat jou uitkomt. Wil je vandaag nog komen en is alles vol? App ons vóór 14:00, dan maken we een plekje voor je vrij!
Veelgestelde
vragen bij
shin splints
-
Hoe weet ik of ik echt shin splints heb?
De pijn zit meestal langs de binnenkant van het scheenbeen, vooral aan het begin of einde van een training. Zwelling of gevoeligheid bij aanraking komt vaak voor. Een fysiotherapeut kan beoordelen of het echt shin splints is. -
Kan ik blijven hardlopen met shin splints?
Luister goed naar je onderbenen: bij flinke pijn kies je tijdelijk voor pijnvrije alternatieven zoals fietsen of zwemmen. Zijn de klachten beheersbaar, bouw het hardlopen dan stapsgewijs en voorzichtig weer op. -
Hoe weet ik of ik voldoende hersteld ben om weer voluit te lopen?
Je bent hersteld als je pijnvrij kunt trainen en dagelijkse activiteiten pijnvrij en normaal uitvoert. Bouw daarna rustig op en verhoog belasting stap voor stap. -
Wat kan ik doen om shin splints te voorkomen?
Voorkom shin splints door je training geleidelijk op te bouwen, met een goede balans tussen belasting en belastbaarheid. Versterk kuit- en onderbeenspieren en laat een professional eventueel je looptechniek checken, bijvoorbeeld je pasfrequentie. -
Zijn speciale schoenen nodig bij shin splints?
Shin splints ontstaan vooral door te veel belasting voor je belastbaarheid. Goede schoenen met voldoende demping en ondersteuning kunnen helpen de schokken op te vangen en het lopen prettiger maken.